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【本当はきつくない】テニスのスプリットステップのやり方

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コーチにスプリットステップをするよう言われるからやっているけど、気がつくと忘れてしまう。それに、相手が打つたびにやると疲れてしまう…スプリットステップを習慣にするにはどうしたらいいの?


そんなお悩みにお答えします。


【本記事の内容】

  1. 【本当はきつくない】テニスのスプリットステップのやり方
  2. テニスのスプリットステップ以外に覚えるべきステップ


わたし自身も、上記の悩みと同じように思っていました。

ですが、テニスコーチとして働き始めたとき、当時のヘッドコーチにテニスやコーチの技術を学び、スプリットステップはそんなに苦痛なものではないことを知りました。

本記事では、その時に知ったきつくないスプリットステップのやり方と注意点を解説します。


【本当はきつくない】テニスのスプリットステップのやり方

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スプリットステップは、相手が打つボールに反応するための動きです。

昔のわたしは、スプリットステップを下記のように思っていました。

  • スプリットステップはやっていても楽しくないし、長い時間テニスをしていると正直疲れる。
  • 「足を動かせ!」や「ステップ!」と言われると、楽しいはずのテニスが苦痛に感じる。

もし、かつてのわたしのように感じていたら、本記事でスプリットステップを改善できます。

スプリットステップは上へのジャンプではない

まず最初に知っておきたいのが、スプリットステップは上へのジャンプではないということです。

スプリットステップは、英語で書くと「Split step」です。

「split」には「割る、裂く、分ける」などの意味があり、テニスのスプリットステップでは両足を離すことを意味します。

つまり、スプリットステップはジャンプしているように見えますが、両足を開く動作だということです。

ラケット1本分くらい、両足を広げるイメージです。

よく上に向かって小さくジャンプしている人がいますが、これだとスプリットステップとして機能しません。

次の1歩が素早く出せないはずです。

ボールに向かって動き出すとき、右足と左足の距離が近いと足首を捻る危険も出てきます。

正しくは、両足を開き、軽く膝が曲がることで身体を沈めます。

この状態を作ると、次の1歩がどの方向にも素早く出せるようになり、スムーズにボールを追うことができます。(この状態を「パワーポジション」といいます。)

両足を開くスプリットステップには、下記の利点もあります。

  • 上にジャンプするよりも両足の着地が早くなる
  • 上にジャンプしないのでふくらはぎへの疲労もたまらない

両足を開いても両膝を離さなければきつくない

股関節が硬いから、そんなに両足を開けないよ…

両足を開いたら、次の1歩を素早く出せなくなる…

こんな声が聞こえてきそうですが、心配はいりません。

両足を開いても両膝をそれほど離さなければ、それほど股関節はきつくないし、素早く動き出せます。

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両足を開くとき、両膝を内側に入れるようにすれば、楽にスプリットステップができます!

難しいのはタイミングとその前後の動き

スプリットステップの動作自体はシンプルです。

ですが、下記については難しく、練習が必要です。

  • スプリットステップを開始するタイミング
  • スプリットステップの前後の動き

スプリットステップを開始するタイミング

スプリットステップは相手がボールを打つときに行うと、両足が地面に着地したときにはもうボールは飛んできてしまいます。

これだと、スプリットステップ後の動き出しが遅れます。

  1. 【相手がボールを打つとき】
    →スプリットステップを開始
  2. 【ボールが飛んでくる】
    →両足が地面に着地

相手がボールを打ったときに、両足が地面に着地するよう合わせれば、すぐに次の1歩が踏み出せます。

つまり、相手がボールを打つ前にタイミングよくスプリットステップを開始する必要があります。

  1. 【相手がボールを打つ前に】
    →スプリットステップを開始
  2. 【相手がボールを打つとき】
    →両足が地面に着地

このタイミングでスプリットステップができるように練習が必要です。

スプリットステップの前後の動き

スプリットステップの前後にやるべき動きができていないと、ベストな状態でボールを追うことができません。

下記は、セットで考えてください。

  1. 足踏み
  2. スプリットステップ
  3. 軸足を出す

足がベターっと地面につき止まっていると、「足を動かして!」とコーチによく言われます。

それが、①の「足踏み」のことです。

残念ながら、ボールを待っているときに行う「足踏み」は必要です。

もし、足踏みなしで止まった状態からいきなり動き出すとどうなるでしょう?

足の後ろ側の筋肉に強い負荷がかかり、ふくらはぎの肉離れなどのケガを引き起こすかもしれません。

この事故は、レッスンの最後にやるゲーム中に起こりやすいです。(練習での疲れが溜まった状態で足が止まり、突然ボールを追いかけるため。)

「足踏み」は、車のアイドリングのようにいつでも動き出せる状態を作ります。スプリットステップと違って疲れますが、ケガ防止のためにもやりましょう。

③の「軸足を出す」ですが、素早くできないとボールに出遅れます。

スプリットステップ後は、どのショットで打つかを決め、軸足を出します。

右利きで、フォア側のショットを使う場合、軸足は右足になります。

バック側のショットを使う場合、軸足は左足になります。

動き出す方向によって、軸足を出す方向は変わります。

また、軸足を出すと同時に身体のターンも行う場合が多いです。

身体のターンが遅れると、テイクバックやラケットセットの準備が間に合わず、力が入る打点で打てません。

苦手なショットは、①足踏み②スプリットステップ③軸足を出す(+身体のターン)をセットで訓練しておくといいでしょう。(素振りでも十分効果があります。)

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テニスのスプリットステップ以外に覚えるべきステップ

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スプリットステップ以外に覚えるべきステップってあるの?

テニスには、スプリットステップ以外に下記の3種類のステップがあります。

  • サイドステップ
  • クロスステップ
  • バックステップ

サイドステップ

テニスで身体に対して横方向に動くときは、サイドステップを使うことが多いです。

ボールを打った後、身体をネット方向に向けたまま横に戻るときや、身体をネットに対して横に向けて前後に動くときにサイドステップを使います。

動きたい方向にある足を横に出したら、その足を追うようにもう片方の足を近づけます。

この動きを繰り返しながら進みます。

サイドステップで注意してほしいのは、両足がぶつかるくらい近づけないことです。

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両足を開いたときと閉じたときで、目線の高さが変わってしまい、ボールを眼で追えなくなります。

目線の高さが大きく変わらないように、腰を低くして両足がつかないようにサイドステップします。

サイドステップは、テニスで使う頻度の高いステップです。サイドステップが正しくできると、テニス全体の動きも大きく変わります。

クロスステップ

サイドステップだと間に合わない!

サイドステップは動きやすいですが、決してスピードは速くありません。

サイドステップを使っていては間に合わないときに活躍するのがクロスステップです。

クロスステップもサイドステップと同じように、ボールを打った後、身体をネット方向に向けたまま横に戻るときや、身体をネットに対して横に向けて前後に動くときに使います。

グランドストロークで横に大きく走らされた後のリカバリーやジャンピングスマッシュをイメージするといいかもしれません。

クロスステップは、身体に対して横方向へ足を交互に出して進みます。

ゆっくり動くと、横向きのまま歩いている感じになります。

進行方向に対して、後ろの足が前の足の前方をクロスしながら進みます。

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上体の向きは変化しないものの、足が出るたびに骨盤は回転します。

サイドステップより使う頻度の少ないクロスステップは、普段から動き方を練習しておかないといきなり使えません。

歩幅が大きくなるためサイドステップより速く動けるクロスステップですが、欠点があります。

クロスステップは、サイドステップと比べると身体のバランスがとりづらいです。

なので、最初はクロスステップを使っていても、途中からサイドステップに切り替えて身体のバランスをとりながら止まることが多いです。

バックステップ

背中側に移動したいときに使うのが、バックステップです。

グランドストロークを回り込んで打ちたいときやポジションを下げたいときに使います。

フォアハンドストロークで回り込んで打つことが多い方はよく使うステップだと思います。

また、ダブルスで相手がスマッシュを打つとき、前衛はバックステップでポジションを下げて、自分の身を守りつつコートも守ります。

バックステップは後ろ向きのまま下がるだけですが、突然慌ててやると後頭部から地面にぶつけてしまう危険があります。

身体を少し前傾させた状態で下がれるように普段から練習しておきましょう。


どのステップも、動き方やタイミングを練習しておく必要があります。

テニスのウォーミングアップとして、各ステップを練習しておくと、パフォーマンスアップやケガ防止につながります。

使いどころで思うように動けない場合は、実戦を想定して動く練習も取り入れましょう。

使いどころの場面を想定してフットワーク付きの素振り(どちらかというと素振り付きのフットワーク練習)をやるのが効果的で、実際の場面で自然と使えるようになります。

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