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テニスの一人練習する方法【環境に合わせて3つ紹介】

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練習してうまくなりたいけど、相手がいない…一人でもできるテニスの練習方法を知りたい。


そんなお悩みにお答えします。


【本記事の内容】

  1. テニスの一人練習する方法【環境に合わせて3つ紹介】
  2. テニスの一人練習で気をつけるべき点

この記事を書いているわたしは元テニスコーチでした。

わたし自身がいろいろ試した結果、試合で実際に効果が出た方法なので、やり方を間違えなければそれなりに効果はあるはずです。


テニスの一人練習する方法【環境に合わせて3つ紹介】

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一人練習というと、特別な練習器具をイメージされるかもしれませんが、誰にでも勧められるような魔法のアイテムにわたしは出会ったことがありません。

やはり、実戦を想定した地道な反復練習が効果的です。

相手がいなくても、練習できる環境は人それぞれ違うと思います。

本記事では、練習環境を3つに分け、それぞれのおすすめ練習方法を紹介します。

テニスコートが使える場合

相手はいないけど、テニスコートは使えるよ。

そんな場合の一人練習法を考えてみます。

テニスコートが使えるということは、実際のテニスと同じターゲットが用意された状態を意味します。

1番のおすすめは相手を必要としないサーブ練習ですが、誰でも思いつくので他のものを紹介します。

それは、自分でボールを送って打つ方法です。

テニススクールのレッスンだと、コーチが近い距離からボールを送るグランドストロークの「トス打ち」という練習があります。

コーチが生徒さんの打ちやすいところにボールを送ってくれる初歩的な練習です。

それを自分一人で行う方法です。

わたしは、「一人トス打ち」と勝手に呼んでいましたが…

わたし自身、練習相手がいないときにかなりやり込んだ練習です。

自分でボールを送って打つ方法

「自分でボールを送って打つ方法」はどのショットでもできなくはないですが、ワンバウンドで打てるグランドストロークが比較的練習しやすいです。

スイングの確認なら、ラケットをテイクバックしておき、打点の真上からボールを落としてその場で打つ方法が向いています。

ただ少しでも実戦に近づけるなら、サーブのように下から上へボールを放って動いて打つ方法をおすすめします。

下から上へボールを送ると、打つまでに時間を確保できるのでテイクバックの練習が可能です。

少し前へボールを放れば、フットワーク(サイドステップ)を使ってボールに近づき、スタンスを決める練習もできます。

前足を踏み込みながら打てるので、体重移動もしやすいです。

また、さらに高くボールを放れば、下記のような応用練習ができます。

  • 高い打点で打ち込む(チャンスボール)
  • 1度サイドステップで下がってから前進して打つ

どんな効果があるか

「自分でボールを送って打つ方法」は、コントロールを強化できます。

意識して取り組めば、下記のコントロール練習ができるはずです。

  • コースの打ち分け
  • 深さの打ち分け
  • 弾道(高さ)の打ち分け
  • 回転量の打ち分け

狙ったところにボールが飛ばず悩んでいる方に取り組んでほしい練習です。クロスやストレートへ狙ってるのにボールがセンターに集まってしまう方、ラリーでボールが浅くなってしまう方、チャンスボールをアウトしてしまう方などにおすすめです。

メリットとデメリット

簡単にメリットとデメリットもまとめておきます。

【メリット】

  • 打ったボールが相手コートのどこに落ちたかがわかる
  • ボールにどう入れば狙ったところに打てるか確認しやすい

自分の打ちやすいところにボールを送れるので、ボールと身体の位置関係がつかみやすいです。

【デメリット】

  • 当然ながら死んだボールでの練習になる

この練習をしても、相手から飛んできたボールで同じように打てるとは限りません。

ネット越しから来たボールではないので、球出し以下の練習になってしまいます。

時間と気力があれば、いくらでも練習できますが…

壁打ちができる場合

テニスコートは使えないけど、壁打ち練習できるところはある。

そんな場合の一人練習方法です。

壁に向かってボールを打って、返ってきたボールをひたすらつなぐ…

それも悪くはないのですが、テニスコートに立ったとき、わたしはその効果をあまり感じられませんでした。(ストレス解消にはなりましたが…)

壁打ちはうまくなるけど、テニスに大きな変化は見られない…そんな感じでした。

なかなかコートでテニスができないときにおすすめしたいのが、壁打ちを使った「球出し練習」です。

球出し練習

球出し練習というと、コーチや仲間が球出ししたボールを打つイメージだと思います。

壁打ちで球出し練習をする場合、1人2役で行うことになります。

自分が打ちたいボールになるように、壁に向かって球出しします。

返ってきたボールを1回だけ打つようにします。

次に返ってきたボールは止めてしまいます。

壁打ちを使った球出し練習のポイントは下記のとおりです。

  • いい条件のボールだけを打つ
  • コートの球出し練習をイメージする

いい条件のボールとは、練習したいボールのことです。

やさしいボールや高く弾むボールなど、人によって練習したいボールは違うと思います。

練習したいボールだけを反復することで、コートでの効果も現れてきます。

そして、コートでの球出し練習を強くイメージしてください。

実際の球出し練習と同じ力加減で、ボールを打ち抜くことが大切です。

壁打ちでつなぐ練習をすると、これとは違う力加減で打つことになるので気をつけましょう。

どんな効果があるか

「壁打ちでの球出し練習」は、ショットを強化できます。

テニスコートでの球出し練習と同じように、インパクトでの感触がよくなったり、ラケットを鋭く振りきれるようになるのを実感します。

もちろん、ボールの入り方と距離感も合ってきます。

球出し練習でスイングを固めたい方におすすめな方法です。

メリットとデメリット

メリットとデメリットを簡単にまとめておきます。

【メリット】

  • 飛んできたボールの入り方を練習できる
  • ボールを打ったときの感触を確かめられる

球出しを工夫すれば、特定のボールの入り方も集中して練習できます。

【デメリット】

  • 打ったボールの行き先はわからない

壁打ちの最大の欠点ですね。

壁のどこに当たったかはわかりますが、相手コートのどこに落ちたかはフィードバックできません。

やはり、テニスコートでの球出し練習には劣ってしまいます。

ryoji-tennis.hatenablog.com

テニスコートも壁打ちも使えない場合

テニスコートも壁打ちも使えないんだけど…

そんな場合の一人練習方法です。

自宅や小さなスペースでできるテニスの上達グッズもいろいろありますが、正直あまりおすすめできません。

まず、考えてほしいのはずっと続けられる練習方法かということ。

わたしは、過去うまくなりたくていろいろ購入して試しましたが、ほとんど三日坊主で終わりました。

仮にずっと続けられるとしても、継続しただけの効果を期待できるものなのかも同時に考えてみてください。

テニスコートも壁打ちも使えないなら、ボールを打つことはこだわらないほうが得策です。

わたしがおすすめしたいのは、「素振りつきのフットワーク練習」です。

上達グッズとは違い、お金のまったくかからない練習方法です。

素振りつきのフットワーク練習

フットワークといってもいろいろありますが、テニスでは2つの場面を考える必要があります。

  • ボールに入るまで
  • 打った後に次のポジションへ移動するまで

どちらも1種類のフットワークで済む場合もあれば、複数のフットワークを駆使しないと間に合わない場合があります。

どちらでもかまいませんが、今テニスコートで必要としているフットワークに絞って反復するのがおすすめです。

素振りを挟んで、「ボールに入るまで」と「打った後に次のポジションへ移動するまで」のフットワークをセットで練習するのが一般的です。

また、「ボールに入るまで」と「打った後に次のポジションへ移動するまで」、どちらかのフットワークだけを練習する方法もあります。

その場合は、素振りを省いてフットワークのみを練習するのもいいかもしれません。

グランドストロークで「ボールに入るまで」を鍛えるなら、素振りをせずテイクバックしてスタンスを決めるところまででもOKです。

「素振りつきのフットワーク練習」と書いたとおり、あくまでも主役はフットワーク。

「フットワークつきの素振り練習」ではありません。

素振りは実戦をイメージするおまけだと考えてください。

素振りだけの一人練習はあまりおすすめできません。

スイングを間違えていた場合、素振りを繰り返すと悪い癖がつくリスクがあります。

どんな効果があるか

「素振りつきのフットワーク練習」は、フットワークの強化が目的です。

反復することで、フットワークがスムーズになり、ボールに追いつくのが早くなる効果があります。

リカバリーや次のポジションへの移動も同時に早くなります。

ボールへの移動や次のポジションへの移動がもたついてしまう方におすすめです。

メリットとデメリット

メリットとデメリットを簡単にまとめておきます。

【メリット】

  • フットワークがスムーズになり自動化できる

頭で考えず自然と足が動くようになれば、オンコートで他のことに意識を向けられますね。

【デメリット】

  • 実戦をイメージしにくい

テニスコートでは、ボールを目で追いながらフットワークを使います。

「素振りつきのフットワーク練習」でも実際にボールが飛んでくるのをイメージしながらやりたいところですが、これがなかなか難しい…

ryoji-tennis.hatenablog.com

テニスの一人練習で気をつけるべき点

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上記で紹介した一人練習は、どれも時間が許す限りできるものです。

でも、思考を停止してただ長時間やるだけでは効果は半減します。

そうならないためにも、下記に気をつけて一人練習に取り組むのをおすすめします。

  • 実戦に近づけ実際の場面をイメージする
  • 一人練習の弱点を補強する
  • 自分に何が足りないかをわかっていると練習効率が上がる

実戦に近づけ実際の場面をイメージする

一人練習するときは、練習内容を実戦に近づけたり、実際の場面をイメージしておくことが大切です。

練習内容を実戦に近づけると…
→テニスコートに立ったときに効果が現れやすくなります。

練習で実際の場面をイメージすると…
→その場面に遭遇したとき、同じように打てるようになります。

練習内容が実戦からかけ離れていたり、実際の場面をイメージできていないと、練習した成果をいつ使えばいいのかわからなくなります。

練習内容を実戦に近づける例

サーブ練習で考えてみます。

サーブだと特定のコースを狙う練習をしたり、ファーストサーブだけ、もしくはセカンドサーブだけ反復練習して技術を磨く方法があります。

技術を磨くならこの方法で問題ないです。

もし、サーブ練習を実戦に近づけるならファーストサーブとセカンドサーブを1球ずつ打ったらサイドを交互に変えるようにします。

そうすると、実際のゲームに近い順番でサーブ練習ができます。

ゲームに近いプレッシャーをかけられ、練習とゲームの違いを多少埋めれます。

練習ではうまく打てるのにゲームだとうまくいかない場合、実戦に近づけることを検討してみてください。

実際の場面をイメージする例

フットワーク練習で考えてみます。

複合的なフットワークには下記のようなものがあります。

  • ダッシュ+サイドステップ
  • クロスステップ+サイドステップ

ダッシュ+サイドステップ」は、浅いボールが来たときのグランドストロークのフットワーク。

サイドステップをしながら、ラケットをテイクバックします。

「クロスステップ+サイドステップ」は、横に走らせてグランドストロークを打った後、長めの距離をリカバリーするときに使います。

また、深く上がったロブに対してスマッシュで返球するときのフットワークとしても使います。

上記の複合フットワークを意味もわからなく練習するより、どこで使うのかを想定しながらやったほうが間違いなく効果は高くなります。

どこで使うのかを想定しながらやっていれば、オンコートでその場面に遭遇したとき、身体は自然に動いてくれるからです。

練習内容を実戦に近づけ、実際の場面をイメージする。そうすると、ゲーム中に練習した場面が来たとき、練習どおりにできたのかわかりやすいですよ。

一人練習の弱点を補強する

一人練習をしたら、その弱点をオンコートで補強しておきましょう。

本記事で紹介した一人練習には、それぞれデメリットがありました。

そのデメリットの部分をオンコートで解消できれば、一人練習の効果を最大限引き出せます。

本記事で紹介した一人練習の場合

本記事で紹介した一人練習なら、オンコートの対人練習で下記を補強します。

  • コート【自分でボールを送って打つ方法】
    → 球出しやライブボールで一人練習と同じように打てるようにする
  • 壁打ち【球出し練習】
    →練習したショットが相手コートのどこに落ちたかを意識的に確認しておく
  • 【素振りつきのフットワーク練習】
    →飛んできたボールに対して練習したとおりのフットワークで動けるか確認する

自分に何が足りないかをわかっていると練習効率が上がる

一人練習するときは、自分に何が足りないかを把握しておくと効率が上がります。

本記事で紹介した一人練習をやるにしても、いろいろな場面が考えられ、やれることは豊富にあります。

ただ、いろいろやるより絞って反復練習したほうが、継続しやすく結果も早く現れます。

コート【自分でボールを送って打つ方法】なら

例えば、こんな感じで練習します。

  • 【クロスにうまく打てない】
    →クロスに深く打つ練習をする
  • 【クロスラリーからストレートに仕掛けられない】
    →ストレートに打ち抜く練習をする

壁打ち【球出し練習】なら

例えば、こんな感じで練習します。

  • 【バックハンドストロークが安定しない】
    →自分が1番打ちやすいボールを送って打つ
  • 【チャンスボールを叩けない】
    →ふわっとしたボールを送って叩く練習をする

【素振りつきのフットワーク練習】なら

例えば、こんな感じで練習します。

  • 【浅いボールが来たときすばやくボールに入れない】
    →「ダッシュ+サイドステップ」で前進するフットワークを練習する
  • 【深いロブをスマッシュで返球できない】
    →「クロスステップ+サイドステップ」でジャンピングスマッシュのフットワークを練習する

紹介済みの複合フットワークですが、苦手な方も多いかと思います。

普段の練習やゲームで、自分に何が必要なのかを考えておきましょう。

以上、テニスの一人練習する方法についてでした。

技術練習が足りない場合は、ぜひ補助として活用してみてください。